這兩天宋茜又發(fā)新歌了，并且還親自上陣錄制了《官能支配》的MV。
看完之后，一姐想說，我又可以了。
雖然宋茜早已不是女團成員，但是業(yè)務(wù)能力一直處在高標(biāo)準(zhǔn)女團水平。尤其是這身材，塊狀腹肌呼之欲出。
整個MV里面的動作也是肆意灑脫、精準(zhǔn)卡點，讓人不得不愛。
其實看她的動作，比如協(xié)調(diào)性和肌肉的調(diào)動，可以看出長期在保持著運動的習(xí)慣，不管是練舞還是日常運動。
說到長期保持運動習(xí)慣，大多數(shù)人第一個想到的就是跑步，因為門檻低，也最方便。
雖然跑步簡單，一姐敢說沒有多少姐妹真的了解跑步，今天給大家搞一篇詳細(xì)的跑步基礎(chǔ)知識。本篇主要涉及的是大家最常用的慢跑，所以下面如果沒有特別說明，跑步都是指慢跑。
跑步的好處
跑步屬于有氧運動，之前我們科普過有氧運動和無氧運動的區(qū)別。
這里稍微提一下，有氧運動指的是在氧氣供應(yīng)充分的情況下進行的運動。有氧運動最大的特點就是可以長時間連續(xù)進行，中間可以不停頓。
比如跑步可以連著跑半個小時一個小時，但如果換成俯臥撐，最多做十多個就不能繼續(xù)做了，所以會有組間休息。
作為有氧運動的代表，跑步有很多的好處。消耗能量，也消耗脂肪很多姐妹以為跑步只用腿，這其實不太準(zhǔn)確。跑步的過程當(dāng)中運用了身體幾乎所有的大肌群，屬于全身性運動。
這也就意味著，在跑步的時候，肌肉里面的能量消耗大戶都被調(diào)動起來了，消耗的熱量是非?？捎^的。
以60kg的女性為例，如果是以6km/h的速度慢跑，一小時就能消耗接近400大卡的熱量。而我們每天上班或者學(xué)習(xí)久坐，8-10小時也才消耗1000大卡左右。有跑步和沒有跑步，每天的熱量消耗差別不要太明顯。另外，低強度的有氧運動還有一個顯著的特點就是在運動的過程當(dāng)中，大部分能量來自于脂肪的氧化分解，所以跑步可以更加直接地去消耗脂肪。
鍛煉心肺功能心肺功能是人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力。
心肺功能的強弱會影響全身的器官和肌肉的活動，因為身體的器官都需要血液來輸送養(yǎng)分和氧氣。
如果心肺功能較差，不僅容易累，也更難從疲勞狀態(tài)中恢復(fù)。比方說很多人稍微走快兩步，或者上個樓梯就開始喘，經(jīng)常感覺精力不夠用，每天只能靠咖啡續(xù)命，回到家就累癱，這些都是心肺功能不好的表現(xiàn)。
研究表明，規(guī)律進行有氧運動一段時間之后，人體的最大攝氧量會上升，而安靜時的心率會下降，這些都對應(yīng)著心肺功能的提升。
不會把肌肉練大
關(guān)于跑步會不會粗腿這個問題，之前我們也討論過，今天再復(fù)習(xí)一下。人體的肌肉是分類型的：
快縮肌纖維（快?。菏湛s速度最快、最有勁兒、也是最強壯的。慢型肌纖維（慢肌）：肌纖維最細(xì)，耐力強。中間型快縮肌纖維（中間?。杭婢呖旒『吐〉淖饔?。
慢跑主要用到的都是慢肌，慢肌的體積是很難很難變大的，另外耐力運動會導(dǎo)致中間類型的肌纖維萎縮，所以總體來看，慢跑、長跑是不會讓腿變粗的。但如果練短跑就不一樣，短跑是爆發(fā)力訓(xùn)練，主要用到的是快肌，所以大量（非常非常大量）練沖刺跑會讓肌肉變大。這一點我們從短跑運動員和長跑運動員的身材對比就能看出來。
另外姐妹們不妨這么理解，跑跑步就能粗腿的話，健身房那些壯漢們還費勁做什么大重量練腿啊，直接跑步不就好了嗎？
磨練意志，獲得成就感跑步是長時間的耐力訓(xùn)練，如果你忍住了跑步的辛苦，對于意志力的磨練是很有幫助。
而且像這種運動才是鍛煉意志力的正確打開方式，因為它是存在正反饋機制的。
正反饋就是良性循環(huán)，如果每次跑步過程中靠意志力達到了預(yù)定的目標(biāo)，你會很有成就感，這個成就感會激勵你繼續(xù)跑步和沖刺更高的目標(biāo)。
跑步的劣勢
說了跑步那么多的好，但一姐給姐妹們提個醒，跑步雖好，但如果過度“沉迷”，它的劣勢也是很明顯的。容易積累傷病跑步的動作過程并不復(fù)雜，簡單來講就是雙腿雙手的交替擺動，在整個跑步的30分鐘或者60分鐘的時間里，一直都是在重復(fù)這個動作。
所以，跑步的過程當(dāng)中膝蓋的使用非常頻繁，長期跑步對膝蓋的消耗很大， 膝關(guān)節(jié)軟骨面的摩擦，半月板的磨損，韌帶松弛這些情況都有可能出現(xiàn)。
而且雙腳交替離地再觸地，每一次都是對膝蓋的沖擊，沖擊的壓力可以達到自身體重的2-8倍，會造成膝蓋的壓力太大，導(dǎo)致膝蓋的損傷，對于大體重的人來說更是不友好。
我們之前介紹過一種跑步最常見的傷病跑步膝，深層病因是髂脛束摩擦綜合征+髕骨關(guān)節(jié)綜合征，都是因為大量的跑步導(dǎo)致的慢性勞損造成的。
所以說，跑步雖好，但不要貪多噢。對身材的塑造有限眾所周知，一姐喜歡潑冷水。今天的潑冷水環(huán)節(jié)雖遲但到。
給想要通過跑步減肥塑型的姐妹們提個醒，早日放棄幻想，認(rèn)清現(xiàn)實。
雖然跑步的時候可以直接消耗脂肪，但純跑步（注意是純跑步）減肥和塑型真的很低效。在減脂的時候，大家要區(qū)分一個情況，那就是單次運動的脂肪消耗和全天的脂肪消耗，并沒有什么關(guān)系。
舉個例子，你今天跑步1小時消耗了300大卡，同時消耗了不少的脂肪，但是你立馬又吃了一個400大卡的蛋糕，總的熱量反而多出了100大卡，如果這100大卡最終沒有被消耗掉，最后你這一天下來，身體脂肪的總量還是增加的?？赡芎芏嘟忝帽焕@進去了，簡單說，跑步最終能不能減脂，還是要看我們每天的熱量攝入是不是存在一個缺口。
相信姐妹們立即會想到，如果我跑更多的步，每天堅持跑步，不就能保證減脂了嗎？確實有可能，但是你會越減越辛苦，大量跑步會消耗你的肌肉，這樣你的基礎(chǔ)代謝就沒辦法提高。
通過提高基礎(chǔ)代謝去消耗能量，就像擁有巨額存款，每天坐著吃利息就行了。
而跑步消耗能量就像打工，上一天班掙一天的錢，不上班就沒錢掙，所以不跑步就沒辦法消耗能量，一旦停止跑步，可能很快就會復(fù)胖。
而且跑步這種低強度動作規(guī)律重復(fù)的運動，身體很容易適應(yīng)，剛開始跑5km你覺得很累，到后面會越跑越省力，消耗的能量就少了，減脂很容易進入瓶頸期。
如果因為大量有氧導(dǎo)致瘦素水平降低，食欲上升，吃得更多，那對減脂更沒有好處，更劃不來。另外，跑步很難跑出好身材，很多人跑到最后發(fā)現(xiàn)自己瘦是瘦了，但身材依舊不好看。
因為臀部扁平的問題還在，圓肩的問題還在，體脂率沒有降下去，皮膚依然很松弛，這些問題往往只能針對性的肌肉鍛煉才能解決。
跑步瘦下來能好看的，都是本來就恰好沒什么體態(tài)問題的人。
跑步注意事項
說跑步不好，不是給大家勸退，而是讓大家合理地利用它的優(yōu)勢，避免掉坑里。下面給大家列舉一些注意事項。
如何正確地跑步正確的跑步方式是肯定需要學(xué)習(xí)一下的，有幾個要點需要注意。
四點一線耳根，肩膀，臀，支撐腳，這四點需要保持一條直線，跑步全過程都要注意。
保持傾斜角跑步的時候身體要適當(dāng)?shù)厍皟A，這樣方便我們啟動身體和利用重力。
有些姐妹可能喜歡直著身子跑步，這樣的動作模式其實不合理，會造成局部肌肉壓力過大。
腳掌如何落地關(guān)于跑步的時候是前腳掌落地還是腳跟先落地，并沒有嚴(yán)格的對錯之分。
一姐推薦新手可以使用前腳掌落地的方式，可以最大程度保存體力，減少受傷風(fēng)險。
注意勾腿勾腿是一個可以保護膝關(guān)節(jié)的技術(shù)動作，簡單地說就是，在跑步的過程當(dāng)中，小腿肚子貼近大腿后側(cè)。
看一下專業(yè)田徑運動員的動作就明白了。
大腿盡可能抬高，臀部發(fā)力也可以增多，大腿的壓力小，不容易粗腿，跑步也沒那么費力。
保持上肢穩(wěn)定之前我們講過“少女跑姿”，就是很多女生在跑步的時候喜歡甩手和扭肩，這些動作都是沒有必要的。
還有一點，跑步不要伴隨跳躍，頭部的高度基本上要是穩(wěn)定的。
因為跑步是向前的運動，上下浮動或左右旋轉(zhuǎn)只會浪費體力，對跑步?jīng)]任何幫助。
關(guān)于上肢還有一個擺臂的問題。
擺臂主要是為了保持平衡，具體怎么擺，其實也沒有絕對的標(biāo)準(zhǔn)，唯一的要領(lǐng)就是和全身的動作協(xié)調(diào)同步。
呼吸方式
跑步時，最好的呼吸方法應(yīng)該是在動作的整個過程中，腹部保持微微收緊的狀態(tài)，保持核心的穩(wěn)定。
與此同時肩膀保持向后打開的狀態(tài)，這樣能吸進更多的空氣。
盡量只用鼻子呼吸。如果喘不過氣，可以吸氣用鼻子呼氣用嘴巴。無論如何都不要用嘴巴吸氣。
循序漸進原則在選擇跑量的時候，不要一下子給自己安排太多太頻繁的跑步訓(xùn)練，要根據(jù)自己的身體情況開始。
如果一開始跑步會很累，可以從快走開始。并且沒有必要每天跑，給自己安排一些休息時間。
跑步的時間每次跑步的時間大概在30分鐘到60分鐘之間，晨跑和夜跑都是不錯的選擇，具體看你哪個時間段方便以及哪個時間段的身體感覺會更好。
如果選擇夜跑，不僅要注意人身安全，也要嚴(yán)防路過美食街和小吃攤。
另外跑后的拉伸請注意看往期的內(nèi)容，傳送門:
跑后拉伸怎樣利用跑步高效減脂
采用變速跑
為了避免跑步容易適應(yīng)，我們采用變速跑的方式來增加多樣性，不要一直維持一個恒定的速度。
具體的速度可以大家自己調(diào)節(jié)，就是在整個跑步過程當(dāng)中有加速減速即可。
和無氧結(jié)合
有氧運動和無氧結(jié)合起來才是減脂最有效的運動方式。
所以大家在力量訓(xùn)練完之后可以去跑會步，通常也是30分鐘到40分鐘左右，作為訓(xùn)練的補充。
這樣可以幫助我們額外消耗一些能量，更快地達到減脂的目的。
為什么不在力量訓(xùn)練之前跑步呢？因為力量訓(xùn)練主要消耗的是身體的糖原，跑步的初期也消耗糖原，如果先跑步把糖原消耗光了，力量訓(xùn)練就做不了了。
但是反過來不會受影響，因為跑步還可以用脂肪來提供能量。
跑步替代方案如果有些姐妹體重太大，或者腿有傷病不能跑步，還有沒有其他的方便一點的有氧運動可以做呢？
當(dāng)然是有的，另外跑步跑多了，也可以換一種有氧方式，避免身體適應(yīng)。
主要推薦戰(zhàn)繩和劃船機。
戰(zhàn)繩是個好東西，簡單的繩子就可以讓力量、耐力、協(xié)調(diào)性、爆發(fā)力、核心穩(wěn)定性得到鍛煉，同時還能沖擊心肺極限。甩1分鐘戰(zhàn)繩就能燃燒10.3大卡的熱量。
劃船機基本上每個健身房都有，不僅可以練到背肌，但其實還可以鍛煉到臀肌和腿部肌肉。
正確動作示范
1、不塌腰，不刻意挺胸，身體稍微后傾，把手平拉在胸以下，肘關(guān)節(jié)向外打開不要下垂，前臂手腕保持在同一水平線
2、蹬腿發(fā)力，力量從前腳掌傳遞到腿部，身體向后向上走
3、肩背固定好，在蹬腿即將結(jié)束時，身體打開往后靠，手臂順著身體打開的力量往后拉，停在身體正前方位置
吐血整理的跑步干貨就在這里啦，最近壓力大真的不太開心，只有大家點個“在看”才是我的快樂源泉哇~