宋茜這腰又撩又A簡(jiǎn)直絕了！出道11年業(yè)務(wù)能力保持一線，太服了

這兩天宋茜又發(fā)新歌了，并且還親自上陣錄制了《官能支配》的MV。

雖然宋茜早已不是女團(tuán)成員，但是業(yè)務(wù)能力一直處在高標(biāo)準(zhǔn)女團(tuán)水平。尤其是這身材，塊狀腹肌呼之欲出。

整個(gè)MV里面的動(dòng)作也是肆意灑脫、精準(zhǔn)卡點(diǎn)，讓人不得不愛(ài)。
其實(shí)看她的動(dòng)作，比如協(xié)調(diào)性和肌肉的調(diào)動(dòng)，可以看出長(zhǎng)期在保持著運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，不管是練舞還是日常運(yùn)動(dòng)。

說(shuō)到長(zhǎng)期保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，大多數(shù)人第一個(gè)想到的就是跑步，因?yàn)殚T(mén)檻低，也最方便。
雖然跑步簡(jiǎn)單，一姐敢說(shuō)沒(méi)有多少姐妹真的了解跑步，今天給大家搞一篇詳細(xì)的跑步基礎(chǔ)知識(shí)。本篇主要涉及的是大家最常用的慢跑，所以下面如果沒(méi)有特別說(shuō)明，跑步都是指慢跑。

跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng)，之前我們科普過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別。

這里稍微提一下，有氧運(yùn)動(dòng)指的是在氧氣供應(yīng)充分的情況下進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)最大的特點(diǎn)就是可以長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)進(jìn)行，中間可以不停頓。
比如跑步可以連著跑半個(gè)小時(shí)一個(gè)小時(shí)，但如果換成俯臥撐，最多做十多個(gè)就不能繼續(xù)做了，所以會(huì)有組間休息。

作為有氧運(yùn)動(dòng)的代表，跑步有很多的好處。消耗能量，也消耗脂肪很多姐妹以為跑步只用腿，這其實(shí)不太準(zhǔn)確。跑步的過(guò)程當(dāng)中運(yùn)用了身體幾乎所有的大肌群，屬于全身性運(yùn)動(dòng)。

這也就意味著，在跑步的時(shí)候，肌肉里面的能量消耗大戶都被調(diào)動(dòng)起來(lái)了，消耗的熱量是非常可觀的。
以60kg的女性為例，如果是以6km/h的速度慢跑，一小時(shí)就能消耗接近400大卡的熱量。而我們每天上班或者學(xué)習(xí)久坐，8-10小時(shí)也才消耗1000大卡左右。有跑步和沒(méi)有跑步，每天的熱量消耗差別不要太明顯。另外，低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)還有一個(gè)顯著的特點(diǎn)就是在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程當(dāng)中，大部分能量來(lái)自于脂肪的氧化分解，所以跑步可以更加直接地去消耗脂肪。

鍛煉心肺功能心肺功能是人體心臟泵血及肺部吸入氧氣的能力。
心肺功能的強(qiáng)弱會(huì)影響全身的器官和肌肉的活動(dòng)，因?yàn)樯眢w的器官都需要血液來(lái)輸送養(yǎng)分和氧氣。

如果心肺功能較差，不僅容易累，也更難從疲勞狀態(tài)中恢復(fù)。比方說(shuō)很多人稍微走快兩步，或者上個(gè)樓梯就開(kāi)始喘，經(jīng)常感覺(jué)精力不夠用，每天只能靠咖啡續(xù)命，回到家就累癱，這些都是心肺功能不好的表現(xiàn)。
研究表明，規(guī)律進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間之后，人體的最大攝氧量會(huì)上升，而安靜時(shí)的心率會(huì)下降，這些都對(duì)應(yīng)著心肺功能的提升。

不會(huì)把肌肉練大
關(guān)于跑步會(huì)不會(huì)粗腿這個(gè)問(wèn)題，之前我們也討論過(guò)，今天再?gòu)?fù)習(xí)一下。人體的肌肉是分類型的：
快縮肌纖維（快�。�：收縮速度最快、最有勁兒、也是最強(qiáng)壯的。慢型肌纖維（慢肌）：肌纖維最細(xì)，耐力強(qiáng)。中間型快縮肌纖維（中間肌）：兼具快肌和慢肌的作用。
慢跑主要用到的都是慢肌，慢肌的體積是很難很難變大的，另外耐力運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致中間類型的肌纖維萎縮，所以總體來(lái)看，慢跑、長(zhǎng)跑是不會(huì)讓腿變粗的。但如果練短跑就不一樣，短跑是爆發(fā)力訓(xùn)練，主要用到的是快肌，所以大量（非常非常大量）練沖刺跑會(huì)讓肌肉變大。這一點(diǎn)我們從短跑運(yùn)動(dòng)員和長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的身材對(duì)比就能看出來(lái)。

另外姐妹們不妨這么理解，跑跑步就能粗腿的話，健身房那些壯漢們還費(fèi)勁做什么大重量練腿啊，直接跑步不就好了嗎？

磨練意志，獲得成就感跑步是長(zhǎng)時(shí)間的耐力訓(xùn)練，如果你忍住了跑步的辛苦，對(duì)于意志力的磨練是很有幫助。
而且像這種運(yùn)動(dòng)才是鍛煉意志力的正確打開(kāi)方式，因?yàn)樗�是存在正反饋機(jī)制的。
正反饋就是良性循環(huán)，如果每次跑步過(guò)程中靠意志力達(dá)到了預(yù)定的目標(biāo)，你會(huì)很有成就感，這個(gè)成就感會(huì)激勵(lì)你繼續(xù)跑步和沖刺更高的目標(biāo)。

說(shuō)了跑步那么多的好，但一姐給姐妹們提個(gè)醒，跑步雖好，但如果過(guò)度“沉迷”，它的劣勢(shì)也是很明顯的。容易積累傷病跑步的動(dòng)作過(guò)程并不復(fù)雜，簡(jiǎn)單來(lái)講就是雙腿雙手的交替擺動(dòng)，在整個(gè)跑步的30分鐘或者60分鐘的時(shí)間里，一直都是在重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

所以，跑步的過(guò)程當(dāng)中膝蓋的使用非常頻繁，長(zhǎng)期跑步對(duì)膝蓋的消耗很大， 膝關(guān)節(jié)軟骨面的摩擦，半月板的磨損，韌帶松弛這些情況都有可能出現(xiàn)。

而且雙腳交替離地再觸地，每一次都是對(duì)膝蓋的沖擊，沖擊的壓力可以達(dá)到自身體重的2-8倍，會(huì)造成膝蓋的壓力太大，導(dǎo)致膝蓋的損傷，對(duì)于大體重的人來(lái)說(shuō)更是不友好。
我們之前介紹過(guò)一種跑步最常見(jiàn)的傷病跑步膝，深層病因是髂脛束摩擦綜合征+髕骨關(guān)節(jié)綜合征，都是因?yàn)榇罅康呐懿綄?dǎo)致的慢性勞損造成的。

所以說(shuō)，跑步雖好，但不要貪多噢。對(duì)身材的塑造有限眾所周知，一姐喜歡潑冷水。今天的潑冷水環(huán)節(jié)雖遲但到。

給想要通過(guò)跑步減肥塑型的姐妹們提個(gè)醒，早日放棄幻想，認(rèn)清現(xiàn)實(shí)。

雖然跑步的時(shí)候可以直接消耗脂肪，但純跑步（注意是純跑步）減肥和塑型真的很低效。在減脂的時(shí)候，大家要區(qū)分一個(gè)情況，那就是單次運(yùn)動(dòng)的脂肪消耗和全天的脂肪消耗，并沒(méi)有什么關(guān)系。

舉個(gè)例子，你今天跑步1小時(shí)消耗了300大卡，同時(shí)消耗了不少的脂肪，但是你立馬又吃了一個(gè)400大卡的蛋糕，總的熱量反而多出了100大卡，如果這100大卡最終沒(méi)有被消耗掉，最后你這一天下來(lái)，身體脂肪的總量還是增加的�？赡芎芏嘟忝帽焕@進(jìn)去了，簡(jiǎn)單說(shuō)，跑步最終能不能減脂，還是要看我們每天的熱量攝入是不是存在一個(gè)缺口。

相信姐妹們立即會(huì)想到，如果我跑更多的步，每天堅(jiān)持跑步，不就能保證減脂了嗎？確實(shí)有可能，但是你會(huì)越減越辛苦，大量跑步會(huì)消耗你的肌肉，這樣你的基礎(chǔ)代謝就沒(méi)辦法提高。

通過(guò)提高基礎(chǔ)代謝去消耗能量，就像擁有巨額存款，每天坐著吃利息就行了。
而跑步消耗能量就像打工，上一天班掙一天的錢(qián)，不上班就沒(méi)錢(qián)掙，所以不跑步就沒(méi)辦法消耗能量，一旦停止跑步，可能很快就會(huì)復(fù)胖。
而且跑步這種低強(qiáng)度動(dòng)作規(guī)律重復(fù)的運(yùn)動(dòng)，身體很容易適應(yīng)，剛開(kāi)始跑5km你覺(jué)得很累，到后面會(huì)越跑越省力，消耗的能量就少了，減脂很容易進(jìn)入瓶頸期。

如果因?yàn)榇罅坑醒鯇?dǎo)致瘦素水平降低，食欲上升，吃得更多，那對(duì)減脂更沒(méi)有好處，更劃不來(lái)。另外，跑步很難跑出好身材，很多人跑到最后發(fā)現(xiàn)自己瘦是瘦了，但身材依舊不好看。

因?yàn)橥尾勘馄降膯?wèn)題還在，圓肩的問(wèn)題還在，體脂率沒(méi)有降下去，皮膚依然很松弛，這些問(wèn)題往往只能針對(duì)性的肌肉鍛煉才能解決。
跑步瘦下來(lái)能好看的，都是本來(lái)就恰好沒(méi)什么體態(tài)問(wèn)題的人。
說(shuō)跑步不好，不是給大家勸退，而是讓大家合理地利用它的優(yōu)勢(shì)，避免掉坑里。下面給大家列舉一些注意事項(xiàng)。
如何正確地跑步正確的跑步方式是肯定需要學(xué)習(xí)一下的，有幾個(gè)要點(diǎn)需要注意。

四點(diǎn)一線
耳根，肩膀，臀，支撐腳，這四點(diǎn)需要保持一條直線，跑步全過(guò)程都要注意。
保持傾斜角跑步的時(shí)候身體要適當(dāng)?shù)厍皟A，這樣方便我們啟動(dòng)身體和利用重力。
有些姐妹可能喜歡直著身子跑步，這樣的動(dòng)作模式其實(shí)不合理，會(huì)造成局部肌肉壓力過(guò)大。

腳掌如何落地
關(guān)于跑步的時(shí)候是前腳掌落地還是腳跟先落地，并沒(méi)有嚴(yán)格的對(duì)錯(cuò)之分。
一姐推薦新手可以使用前腳掌落地的方式，可以最大程度保存體力，減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。