午睡一小覺，精神一整天。但有些特殊人群午睡，或者睡得過久，反而會增加健康風險。
近日，《歐洲神經(jīng)病學》雜志刊登的一項新研究提醒：高血壓人群如果午睡超過30分鐘，中風風險會大大增加，尤其是缺血性中風，也就是腦梗。
血壓高，午睡別超半小時
這項研究納入我國農(nóng)村地區(qū)11252例、無中風史的高血壓患者數(shù)據(jù)。
結(jié)果顯示，與午睡1~30分鐘的高血壓患者相比，午睡31~60分鐘和超過60分鐘的患者，發(fā)生首次中風的風險分別增加27%和37%，發(fā)生缺血性中風的風險分別增加31%和33%。
研究作者表示，高血壓患者午睡時間長會增加中風風險，原因可能有四點：
1、午睡后，患者的血壓水平出現(xiàn)第二次高峰，可能引發(fā)中風；
2、長時間午睡與晚上皮質(zhì)醇水平升高有關，這可能是下丘腦-垂體-腎上腺軸失調(diào)所致，會導致血壓升高，可能引發(fā)中風；
3、長時間午睡與特定炎癥標志物水平升高有關，導致血壓升高，增加中風風險；
4、午睡時間延長可增加整體睡眠時間，而較長睡眠時間與中風風險增加有關。
多數(shù)人午睡，都不宜超過半小時
事實上，關于午睡時長，專家們大多持有相似的看法，即大多數(shù)人午睡，時間都不宜過長。
北京大學公共衛(wèi)生學院流行病與衛(wèi)生統(tǒng)計學系副教授余燦清表示，睡眠分為深睡眠和淺睡眠。其中深睡眠對精神狀態(tài)至關重要，在此期間，腦力和體力會得到徹底的休息、放松和恢復。
但人們夜間正常睡眠有固定節(jié)律，一般是先進入淺睡眠期，再進入深睡眠期，而后回到淺睡眠期，如此反復直至早上醒來。
午休的一兩個小時，通常不足以保證人們度過一個完整的深睡眠期，若在中途被打斷，身心反而會感覺更疲乏。
因此，最好將午睡時間控制在半小時以內(nèi)，既不會因白天睡得太多，影響到晚間睡眠，還可以通過淺睡眠達到基本的“充電”目的，即便中途被鬧鈴叫醒，也不會感覺精神不濟。
除上述研究外，還有一些相關研究發(fā)現(xiàn)，午睡超過半小時，會帶來一定的健康風險。
可能拉升脂肪肝風險
發(fā)表在美國內(nèi)分泌學會《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》上的研究顯示，午睡超過30分鐘與脂肪肝風險增加顯著相關。
可能增加房顫風險
2023年，西班牙韋爾瓦大學通過分析20000多名大學畢業(yè)生發(fā)現(xiàn)，與午睡少于30分鐘相比，午睡30分鐘以上的人患房顫的風險增加90%，不午睡的人房顫風險并未升高。
進一步分析發(fā)現(xiàn)，與午睡時間長的人相比，午睡時間少于15分鐘者患房顫的風險降低42%，午睡15~30分鐘的人房顫風險降低56%。
增加阿爾茨海默病風險
2022年，美國《阿爾茨海默病與癡呆癥：阿爾茨海默病協(xié)會雜志》發(fā)表一項涉及1401人的研究顯示，午睡過久不是什么好事，超過1小時的午睡，會使阿爾茨海默病風險增加40%。
科學午睡有3個關鍵詞
午睡是一種較普遍的生活日常，只是這種習慣在各國間存在較大差異。
比如，西方發(fā)達國家大多不提倡主動午睡，人們午休主要是為了降低夜間睡眠不足帶來的負面影響。
但在西班牙，其第三大城市瓦倫西亞的小鎮(zhèn)阿多爾曾在2015年出臺正式規(guī)定：每天下午14~17點為官方午休時間，午休期間所有孩子都要待在家，居民和游客不能制造不必要的噪音。
在我國，主動午睡更是被看作一種健康的生活方式，若能控制好時長、姿勢等細節(jié)，有助最大限度從午睡中獲益。
最不推薦的睡姿：趴睡
No.1 姿勢
最推薦的睡姿是躺著睡，最不推薦的是趴著睡。
躺在床上睡：可使脊柱各部分得到有效放松。
展開小床睡：上班族可以購買輕便的折疊床，放在辦公室，也有助保持脊柱穩(wěn)定。
靠在椅背上睡：沒辦法利用折疊床午休，可以選擇靠在辦公椅的椅背上休息。注意頭部要靠到椅子的頸枕處，可佩戴U形枕。
趴著打盹：容易影響頸椎的生理曲，還易導致胃脹氣，影響呼吸、血液循環(huán)和神經(jīng)傳導，使雙臂發(fā)麻刺痛。
No.2 時段
午飯后最好適當活動一會兒再睡。立即午睡可能影響體內(nèi)葡萄糖的利用，導致血糖升高。
超過下午3點，不建議再進行午睡了，以免影響晚上的睡眠，擾亂生物鐘。
No.3 人群
并非人人都必須午睡，應根據(jù)身體狀態(tài)和作息習慣因人而異。
夜晚本來就睡得不好，或常受失眠困擾的人，不宜午睡，否則會加重晚間失眠。晚上睡足七八個小時，白天仍覺得困倦的人，最好不要由著自己去睡，因為睡太多也是睡眠障礙的一種，午睡甚至會加重癥狀。
有不適合午睡的，當然也有比較需要午睡的。偶爾因晚上加班或其他原因沒睡足的人，通常需要白天通過午覺彌補。白天工作學習太過緊張的人，如學生、司機等，如能在午間小睡一會，可緩解緊張，提高反應能力等。
來源：生命時報
