優(yōu)質(zhì)睡眠可以改善情緒，增強(qiáng)體力精力，降低患病風(fēng)險(xiǎn)。遺憾的是，很多人每晚都睡不夠7小時(shí)。
最近《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》子刊發(fā)表的一項(xiàng)新研究，提出了一個(gè)改善睡眠的有效方法：在晚上進(jìn)行碎片化、短時(shí)間的“輕量型”阻力訓(xùn)練——深蹲、提踵、提膝展髖，可以使當(dāng)晚的睡眠時(shí)間延長(zhǎng)近30分鐘。
睡前做3個(gè)動(dòng)作，改善睡眠
阻力訓(xùn)練，也被稱為力量訓(xùn)練、抗阻運(yùn)動(dòng)，指身體某一部分對(duì)抗阻力進(jìn)行的鍛煉，一般通過多次、多組有節(jié)奏的負(fù)荷來完成。
阻力可來自體重、重物、器械、阻力帶，常見的訓(xùn)練形式包括俯臥撐、深蹲和舉重等。
在這項(xiàng)隨機(jī)交叉試驗(yàn)中，新西蘭奧塔哥大學(xué)找來30名上班族，他們工作時(shí)的久坐時(shí)間超過5小時(shí)，下班后也以癱坐為主，久坐超過2小時(shí)。
在整個(gè)研究過程中，參與者被隨機(jī)分配到“小動(dòng)組”與“久坐組”。
久坐組很好理解，只要在睡前一直癱著就行，當(dāng)然也可以看電視或辦公；而小動(dòng)組的參與者需要從睡前四小時(shí)開始，每30分鐘進(jìn)行一次3分鐘的體重抗阻鍛煉。
體重抗阻鍛煉包括3個(gè)動(dòng)作，無需器械，僅靠自身體重完成：
1、站立提膝展髖，站立時(shí)抬高一條腿的膝蓋，把抬起的腿向外側(cè)打開（右腿向右，左腿向左），然后收回來放下；
2、深蹲，模仿坐椅子的動(dòng)作，但不要真的坐上去，注意膝蓋不超過腳尖；
3、提踵，即踮腳。
每個(gè)動(dòng)作20秒，3個(gè)動(dòng)作做完是1分鐘，循環(huán)3輪，一次只需3分鐘，每隔30分鐘進(jìn)行一次。
研究結(jié)論主要有以下幾點(diǎn)：
進(jìn)行規(guī)律自重訓(xùn)練的參與者，真正睡著的時(shí)間延長(zhǎng)了27.7分鐘；在入睡所需時(shí)間、入睡后覺醒次數(shù)方面，兩組參與者沒有顯著差異，表明體重阻力運(yùn)動(dòng)不會(huì)擾亂后續(xù)的睡眠；這種有規(guī)律的晚間活動(dòng)，還使參與者的餐后血糖和胰島素曲線下面積（可以理解為餐后血糖和胰島素水平）分別降低了31.5%和26.6%。
研究人員表示，目前的主流觀點(diǎn)不推薦在睡前進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)引起的體溫升高和心率加快，可能導(dǎo)致睡眠變差。
而體重抗阻鍛煉簡(jiǎn)單易操作，強(qiáng)度低，時(shí)間短，卻能改善睡眠，它們很容易成為普通人睡前鍛煉的一部分，你甚至看著劇就能完成。
抗阻運(yùn)動(dòng)，助眠效果可能更佳
有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)對(duì)健康都有積極影響，但在改善睡眠方面，一些研究表明抗阻運(yùn)動(dòng)可能更有效。
抗阻讓你睡得更快、更久
2022年美國(guó)心臟協(xié)會(huì)發(fā)布的一項(xiàng)大規(guī)模研究就發(fā)現(xiàn)：為獲得更好的睡眠，抗阻運(yùn)動(dòng)可能優(yōu)于有氧運(yùn)動(dòng)。
研究人員招募了386名超重/肥胖的成年人，他們被隨機(jī)分配到不運(yùn)動(dòng)組和三個(gè)運(yùn)動(dòng)組之一（有氧、抗阻、有氧＋抗阻），周期為12個(gè)月。
經(jīng)過干預(yù)后，抗阻運(yùn)動(dòng)組、有氧運(yùn)動(dòng)組、兩者結(jié)合運(yùn)動(dòng)組的人在12個(gè)月內(nèi)，睡眠時(shí)間平均增加40分鐘、23分鐘、17分鐘；僅進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)的參與者，睡眠潛伏期還減少了3分鐘。
中青年人獲益或許更大
另一項(xiàng)基于隨機(jī)對(duì)照研究的薈萃分析也指出，對(duì)65歲以下人群來說，力量訓(xùn)練是藥物以外改善睡眠質(zhì)量最有效的方法，要優(yōu)于跑步、走路。
除助眠外，2023年美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）發(fā)布聲明稱，抗阻訓(xùn)練還可以使心血管病風(fēng)險(xiǎn)降低17%，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低15%。
巴西圣保羅州立大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每周進(jìn)行2~3次力量訓(xùn)練，是緩解高血壓的有效方法。“力量訓(xùn)練”已被列入巴西管理高血壓的指南中。
普通人怎么做好抗阻練習(xí)
一般來說，單關(guān)節(jié)的力量練習(xí)容易實(shí)現(xiàn)較好的控制，而涉及多關(guān)節(jié)、多肌肉的復(fù)合動(dòng)作，控制難度更高，需多加注意。北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)副教授趙星表示，日常鍛煉可遵循以下原則：
頻率
同一肌肉群的力量練習(xí)，頻率隔天一次為佳，每周2～3天。每個(gè)大肌肉群做2~4組，每組重復(fù)8~12次，組間休息2~3分鐘。
強(qiáng)度
合適的強(qiáng)度為，鍛煉后有一定的疲勞感，疲勞感在運(yùn)動(dòng)后第二天基本消失。強(qiáng)度過小，沒有明顯的健身效果；強(qiáng)度過大，可能造成運(yùn)動(dòng)損傷。
姿勢(shì)控制
在訓(xùn)練時(shí)可以找一面鏡子，借用鏡子來觀察和修正動(dòng)作，找到感覺舒適、轉(zhuǎn)換流暢的動(dòng)作模式，然后不斷重復(fù)，形成穩(wěn)定的肌肉記憶。
呼吸控制
正確的呼吸方法，可使訓(xùn)練者更好地控制鍛煉節(jié)奏。在力量訓(xùn)練中，呼吸一般采取“順吸逆呼”的原則，即發(fā)力時(shí)呼氣、歸位時(shí)吸氣。
肌肉控制
首先要重視訓(xùn)練前的肌肉激活，在熱身后、力量訓(xùn)練前，通過輕量抗阻和動(dòng)態(tài)拉伸喚醒肌肉；其次應(yīng)專注于肌肉的感覺，嘗試刻意放慢動(dòng)作，充分感受肌肉的收縮、伸展和每一點(diǎn)細(xì)微變化，以了解肌肉的工作狀態(tài)，進(jìn)而判斷目標(biāo)肌肉是否及時(shí)發(fā)力、非目標(biāo)肌群有無過度參與；最后，不能忽視身體感知訓(xùn)練，可通過一些本體感知練習(xí)，如平衡練習(xí)或核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，提高對(duì)肌肉和關(guān)節(jié)位置的感知能力。
需要提醒的是，嚴(yán)重感冒、發(fā)燒等身體不適期間建議暫停運(yùn)動(dòng)；高血壓及腦卒中患者運(yùn)動(dòng)開始前，最好先做一個(gè)醫(yī)學(xué)評(píng)估。
來源：生命時(shí)報(bào)
