最佳睡眠不是睡夠8小時？研究發(fā)現(xiàn)：這樣睡覺的人，大腦更容易出

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現(xiàn)實生活中，許多人對于“好睡眠”的評判標準有2個：一個是睡夠8小時，一個是睡眠質(zhì)量好。然而，隨著睡眠科學(xué)研究的深入，越來越多的證據(jù)表明，睡夠8小時并非是最佳睡眠的金標準。研究發(fā)現(xiàn)：這樣睡覺的人，大腦更容易出問題，將來老了更容易出現(xiàn)老年癡呆！
健康時報 圖

2023年12月，哈佛大學(xué)的研究人員在《神經(jīng)病學(xué)》（Neurology）上發(fā)表了一項研究顯示：睡眠不規(guī)律的人患癡呆癥的風(fēng)險更高，患上老年癡呆癥的風(fēng)險升高53%①。換句話說就是，昨天10點睡，今天11點睡，明天熬夜到2點，這種睡覺的人癡呆風(fēng)險上升。這項研究共納入了8.8萬名40-69歲的參與者，平均年齡62歲，其中56%是女性。通過讓他們佩戴監(jiān)測儀器，收集了他們的睡眠數(shù)據(jù)，如入睡時間、覺醒時間等。同時通過核磁共振成像（MRI），評估了他們大腦健康相關(guān)標志物水平。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不規(guī)律與癡呆風(fēng)險之間存在關(guān)聯(lián)，尤其是睡眠最不規(guī)律的人患癡呆癥的風(fēng)險最高。在7.2年的隨訪時間里，共有480人發(fā)生了老年癡呆癥。①生活中很多人關(guān)心“睡夠8小時”“睡得好不好”，其實更應(yīng)該關(guān)心是“睡眠規(guī)律性”。研究人員表示，睡眠規(guī)律性是我們應(yīng)該注意的健康睡眠的重要部分。睡眠不規(guī)律的人，要養(yǎng)成規(guī)律的就寢和起床時間，以降低癡呆癥風(fēng)險。

2023年8月，一項發(fā)表在《睡眠健康》（Sleep Health）雜志上研究顯示：保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，有助于減緩身體生物衰老過程。與睡眠習(xí)慣穩(wěn)定的人相比，入睡時間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的人身體生物年齡老了9個月。②換句話說，一個每天睡眠不規(guī)律的人比一個規(guī)律睡眠人，身體會提前衰老9個月！因此，建議要保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，每天都保持差不多的入睡時間、起床時間，有助于減緩生物衰老過程。

經(jīng)常有人詢問，“吃了XXX是不是能防癌”“吃點XXX是不是能養(yǎng)生”？其實，規(guī)律生活、規(guī)律作息就是最好的養(yǎng)生。此前曾有醫(yī)生做客健康時報時分享，“在我做臨床醫(yī)生的時候，我發(fā)現(xiàn)我的病人中很大一部分的疾病是由不規(guī)律的生活作息導(dǎo)致的。不規(guī)律吃飯的人，最后很容易導(dǎo)致胃病、肥胖；不規(guī)律睡覺的人，常常會身體出現(xiàn)一些小毛病。很多疾病的背后，都是打破了‘規(guī)律作息’。”
健康時報 曹子豪 攝中國科學(xué)院院士、北京大學(xué)第六醫(yī)院院長陸林曾公開演講指出，“作息時間不規(guī)律會導(dǎo)致入睡困難、頻繁醒來、早醒等睡眠質(zhì)量下降的問題。最佳入睡和起床時間沒有明確的規(guī)定，但應(yīng)該遵循大自然的晝夜節(jié)律。”③很多人總覺得“熬夜危害大”“睡不夠8小時危害大”，但睡眠不規(guī)律，可能危害一點也不小。《美國心臟病學(xué)會期刊》（JACC）2020年刊發(fā)的一項研究表明，與有著規(guī)律睡眠的人相比，平均超過7天每晚超過90分鐘睡眠差異的人，5年時間內(nèi)心血管疾病風(fēng)險增加超2倍。④所以，與其想盡辦法花錢買各種補品、保養(yǎng)品、化妝品，不如按時睡覺、按時起床。規(guī)律作息，就是最好的養(yǎng)生。

1. 睡前不要劇烈運動很多人習(xí)慣夜跑，或者夜間運動，其實晚上運動可能會讓你大腦過度興奮，影響規(guī)律睡眠。“白天做運動會增加人體的疲勞感，這也會促進睡眠，使夜間睡眠變得相對容易。”清華大學(xué)附屬北京清華長庚醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科睡眠醫(yī)學(xué)中心副主任醫(yī)師尹國平2020年在接受科技日報記者采訪時提醒，運動要放到白天，可以選擇每天上午或下午增加運動量和活動量，消耗身體的剩余能量，以達到健身的目的，從而改善睡眠。夜間做大量運動，會使大腦過度興奮，例如分泌相關(guān)激素等，因此過于興奮會影響入睡。⑤2. 睡前別吃太多東西山西省心血管病醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師陳晨2022年在人民日報健康號刊文介紹，很多人喜歡吃夜宵，或者晚飯吃得太晚，這其實也會影響我們睡眠。睡前吃太多東西會導(dǎo)致血糖升高，這樣人會更容易興奮，讓我們不容易入睡。如果睡前實在餓，也不要吃高糖、高碳水的食物，可以喝一杯熱牛奶。⑥3. 睡眠盡量別玩手機睡眠玩會手機、刷一會短視頻是很多人的日常狀態(tài)。但往往回過神的時候，已經(jīng)躺在床上1-2個小時了。睡前玩手機不僅會讓你睡得晚，而且反而可能放下手機后更睡不著，導(dǎo)致了入睡困難。陳晨醫(yī)生介紹，我有個朋友改善睡眠就是這么做的，9點把手機放到客廳，調(diào)成靜音，雷打不動，也不看手機，也不處理事情，經(jīng)過一段時間調(diào)理，不但睡眠有改善，連焦慮抑郁狀態(tài)也改善非常明顯。⑥
4. 睡前不要過度說話有些人在睡前喜歡與人聊天說話、煲電話粥。其實這樣做也是會非常影響睡眠情況的，因為說話太多容易使大腦興奮，思維活躍，從而使人難以入睡。而且往往聊天后，有些人還會不斷琢磨剛剛聊天、談話的內(nèi)容，導(dǎo)致更睡不著。5. 睡前不要過度用腦很多時候有些人在晚上的時候習(xí)慣將當天沒有完成的工作解決，特別是把比較費腦子的工作。其實睡前不要過度用腦，會讓大腦處于一種興奮的狀態(tài)，人雖然已經(jīng)躺下了，但還是沒辦法睡著。6. 睡前不要情緒激動有些人有過睡前和家人/朋友吵架的經(jīng)歷，但這種往往當晚都睡不著、睡眠質(zhì)量特別差。這是因為人的喜怒哀樂都容易引起神經(jīng)中樞的興奮或紊亂，使人難以入睡。因此，睡前不要大喜大怒、憂思惱怒，盡量使情緒平穩(wěn)。7. 睡前別飲濃茶咖啡很多人都知道，濃茶、咖啡含有咖啡因的飲料會導(dǎo)致睡不著，此外一些奶茶等茶飲也最好不要在睡前3-4個小時喝，同樣也會導(dǎo)致睡前亢奮，不能規(guī)律睡眠。更多精彩內(nèi)容下載人民日報健康客戶端