最近，上海交通大學醫(yī)學院附屬瑞金醫(yī)院研究團隊在《心臟病學（Nature Reviews Cardiology）》發(fā)表綜述，總結(jié)了中國高血壓最新流行病學數(shù)據(jù)，并分析了中國人群相關(guān)的高血壓風險因素。
35~44歲的人更易被高血壓困擾
一項針對1991年、2012～2015年中國人群高血壓數(shù)據(jù)進行比較的研究發(fā)現(xiàn)，與其他年齡組相比，35~44歲人群高血壓患病率增加最為顯著，這可能歸因于過去30年期間普通人群生活方式的改變，如身體活動水平降低、加工食品消費增加等。
其中，中國人群高血壓的風險因素包括：
膳食中較高鈉攝入或較低鉀攝入量、缺乏身體活動、心理社會應激水平較高、吸煙、飲酒、睡眠時間不足、肥胖癥/超重。
三種飲食習慣有助預防高血壓
值得關(guān)注的是，綜述指出，一些中國人群特定的飲食習慣或能為降低高血壓發(fā)生風險帶來益處。
1. 吃豆制品
我們通常在飲食中習慣吃大量大豆。2020年一項研究顯示，對67499例中國成人受試者中位隨訪7.4年的研究顯示，每天攝入≥125克豆制品的受試者與每天攝入＜125克的受試者相比，高血壓的發(fā)生風險降低了27%。
同樣，在302例中國成人中開展的一項早期隨機、雙盲實驗顯示，每天食用含40 克大豆蛋白的餅干，收縮壓和舒張壓水平可分別降低4.3 毫米汞柱和2.8 毫米汞柱。
2. 喝茶
不少人喜愛喝茶、品茶。一項納入38913例中國受試者的研究顯示，中位隨訪5.9年期間，有喝茶習慣的人（每周≥3次，至少6個月）高血壓的發(fā)生風險比沒有喝茶習慣的人低14%。
3. 吃辛辣食物
有研究表明，食用辛辣食物與對添加鹽渴望水平降低相關(guān)。在飲食中添加辛辣食物，或許可以減少鹽的攝入，進而降低高血壓風險。
2021年一項研究數(shù)據(jù)顯示，女性每周至少3次食用辛辣食物，與高血壓風險呈負相關(guān)，但在男性中并無此關(guān)聯(lián)。不過，另一項大規(guī)模中國人群隊列研究數(shù)據(jù)顯示，每周至少5天食用辛辣食物，與收縮壓水平升高2.44毫米汞柱、舒張壓水平升高1.94毫米汞柱相關(guān)。
高血壓，平時記住10個飲食重點
據(jù)《成人高血壓食養(yǎng)指南（2023年版）》，高血壓食養(yǎng)原則及建議主要有以下10個重點：
1. 減鈉增鉀，清淡飲食
減少攝入食鹽（氯化鈉）及含鈉調(diào)味品（醬油、醬類、蠔油、雞精、 味精等），每日鈉攝入量不超過 2000毫克（相當于食鹽 5克）。
增加富鉀食物攝入。清淡飲食，少吃含高脂肪、高膽固醇的食物。增加膳食中鉀攝入量可降低血壓。建議增加富鉀食物（如新鮮蔬菜、水果和豆類等）的攝入量；腎功能良好者可選擇高鉀低鈉鹽。
2. 適當選擇富含鈣、鎂的食物
建議適當選擇富含鈣、鎂的食物。高血壓患者適當增加鈣的攝入。鎂對周圍血管系統(tǒng)可以起到血管擴張作用，可對抗高鈉的升壓作用。
3. 少吃加工肉類和飽和脂肪
膳食中的飽和脂肪酸可以升高血脂和血清膽固醇水平，從而增加高血壓患者發(fā)生冠心病、腦卒中等風險。因此，高血壓患者要注意限制膳食脂肪和膽固醇攝入量，包括油炸食品和動物內(nèi)臟。少吃加工紅肉制品，如培根、香腸、臘腸等。
4. 平衡膳食，保證五類食物
合理膳食是指在平衡膳食基礎(chǔ)上，根據(jù)自身狀況，調(diào)整優(yōu)化食物種類和重量，滿足自身健康需要。
高血壓患者應該遵循合理膳食原則，豐富食物品種，合理安排一日三餐。平衡膳食應由五大類食物組成：第一類為谷薯類，包括谷類（含全谷物）、薯類與雜豆；第二類為蔬菜和水果；第三類為動物性食物，包括畜、禽、魚、蛋、奶；第四類為大豆類和堅果；第五類為烹調(diào)油和鹽。
5. 深色蔬菜占總蔬菜量一半以上
推薦多吃含膳食纖維豐富的蔬果，且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上，蔬菜和水果不能相互替代。
每日新鮮蔬菜攝入不少于300克，至少3種，最好5種以上，且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上；推薦富鉀蔬菜， 例如菠菜、芥蘭、萵筍葉、空心菜、莧菜、口蘑等；水果每日攝入200～350克，至少1種，最好 2 種以上。
6. 優(yōu)選奶、魚、豆類作為蛋白質(zhì)來源
適當補充蛋白質(zhì)，可多選擇奶類、魚類、大豆及其制品作為蛋白質(zhì)來源。選擇魚、禽、蛋和瘦肉，平均每天120～200克，少食用或不食用高鹽、高脂肪、高膽固醇的動物性食物。推薦吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300毫升以上液態(tài)奶。
7. 優(yōu)先選擇富含不飽和脂肪酸的油類
優(yōu)先選擇富含不飽和脂肪酸的菜籽油、亞麻籽油、橄欖油、葵花籽油、玉米油等。推薦交替使用不同種類的植物油，每天控制在 25～30克。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。
8. 不飲酒、盡量少喝含糖飲料
不宜飲酒，飲酒者盡量戒酒。即使少量飲酒也會對健康造成不良影響。
不宜飲用含糖飲料，推薦白水，保證攝入充足水分。在溫和氣候條件下，輕身體活動水平成年人每天喝水1500～1700毫升。
9. 原味堅果，每周攝入一兩左右
推薦食用原味堅果，每周50～70克，食用堅果時應注意控制攝入的總能量，合并超重和肥胖者應注意避免脂肪攝入過多。
10. 少喝、盡量不喝濃茶和濃咖啡
少食用或不食用特別辛辣和刺激性的食物，不推薦飲用濃茶和濃咖啡。
綜合來源：健康時報
