仙女萌晚上好健博一姐上線
最近“仙女鼻祖”劉亦菲又粗來自拍營(yíng)業(yè)了，和之前的迷之角度做對(duì)比，真的有很大進(jìn)步。
不過眾所周知天仙永遠(yuǎn)都是在別人的鏡頭里才最好看。
于是又有人忍不住考古出了天仙17歲時(shí)的跑步照舔屏。
現(xiàn)代裝也掩蓋不住的仙氣滿滿，陽(yáng)光下發(fā)量驚人引發(fā)一眾檸檬哭。
不愧是仙女鼻祖，17歲的天仙有種軟fufu的美感。
仙女跑步還自成話題引發(fā)了一波熱議。
夸歸夸，可是看完這個(gè)跑步姿勢(shì)的一姐卻一秒從顏海中驚醒。
怎么看著有點(diǎn)尬呢？
首先是上肢的左右搖晃，身體重心明顯偏移。
肩膀擺動(dòng)嚴(yán)重，腿部也出現(xiàn)內(nèi)扣情況，兩側(cè)膝蓋不斷在battle。
雖然這組照片擺拍的嫌疑更大，但一姐還是忍不住捏了把汗。
天仙這么跑的受傷風(fēng)險(xiǎn)也太高了叭！
最近一姐發(fā)現(xiàn)在線跑步的人越來越多了，跑步可以說是最容易入門也最難入門的運(yùn)動(dòng)了。
如果稍微一個(gè)不注意get了錯(cuò)誤跑姿，不僅減脂效果負(fù)分，身體其它關(guān)節(jié)也會(huì)莫名受累。
“錯(cuò)誤跑姿”大盤點(diǎn)
跑步時(shí)的我們是動(dòng)態(tài)的，對(duì)于姿勢(shì)的把控只能用身體感官來斷定，那么運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)差點(diǎn)的姐妹很容易就get了錯(cuò)誤跑姿。
一姐先來盤點(diǎn)下生活中出場(chǎng)率最高的幾種錯(cuò)誤跑姿，我們做一下身體分解，從三個(gè)方面來分析下。
上半身問題
跑步雖然是動(dòng)態(tài)的事，但也要顧及整體的穩(wěn)定性，最忌諱的就是上肢的隨意擺動(dòng)。
一些甩胳膊跑法、左右擺臂跑法，看上去好像活動(dòng)幅度更大燃脂效果更好，實(shí)際上身體重心偏移嚴(yán)重，對(duì)身體下半身關(guān)節(jié)尤其是膝蓋的壓力變化非常不友好。
而且這兩種擺臂方式無(wú)法對(duì)跑步過程起到一個(gè)提供助力的方式，還會(huì)影響下肢交替速度，體力耗盡則更快。
下半身問題
膝蓋方向偏移、步伐過大、腳掌落地偏差等都是跑姿的下半身問題。
首先內(nèi)八字跑法+外八字跑法肯定是不對(duì)的，稍稍不注意的偏差就會(huì)對(duì)膝蓋周遭軟骨造成偏移磨碎，小問題不注意，堆成大問題就晚了。
而鏡頭轉(zhuǎn)移到步伐頻率上，現(xiàn)在很多人喜歡在網(wǎng)上曬出自己的跑步記錄，也會(huì)為了追求公里數(shù)用大步伐提升速度。
可是步伐過大在落地時(shí)對(duì)身體的沖擊力就更大，想想成倍增加的沖擊力，短跑還行，長(zhǎng)跑的風(fēng)險(xiǎn)值可太高了。
整體問題
跑步的前半程我們還是體力值max的自己，可是到了后面體力值告急，就開始不自覺地開啟身體肌群代償?shù)呐蚤T左道。 身體過分前傾讓腰部被迫受力，或者仰頭甩開膀子的跑法，只會(huì)讓力竭更快來臨。
“錯(cuò)誤跑姿”后遺癥
很多軟萌、仙女的跑法，真的只適合在gif里獨(dú)自美好，現(xiàn)實(shí)生活中堅(jiān)持用這種歪斜跑法，不受傷才怪呢！
軟骨磨損
軟骨有點(diǎn)像兩個(gè)關(guān)節(jié)間的軟墊，起到減少摩擦+承擔(dān)負(fù)荷的作用。
當(dāng)我們?cè)谂懿綍r(shí)因?yàn)殄e(cuò)誤姿勢(shì)導(dǎo)致軟骨磨碎到一定程度，那么鄰骨就會(huì)赤裸相見，少了軟骨這個(gè)和事佬在中間調(diào)和，鄰骨間不斷產(chǎn)生摩擦碰撞，雙方自然損傷嚴(yán)重。
這時(shí)，關(guān)節(jié)炎、滑膜炎等軟骨磨損疾病也就不可避免了。
肌肉拉傷
跑步過程中產(chǎn)生肌肉拉傷的原因有很多，包括缺少跑前動(dòng)彈拉伸、肌肉訓(xùn)練過度、疲勞運(yùn)動(dòng)、場(chǎng)地不合適等。 像我們?cè)谂懿綍r(shí)，由于拉伸不到位或肌肉本身力量較弱，大腿邁開后腘繩肌被迫過度受力營(yíng)業(yè)，一個(gè)不小心就容易被拉傷。
再一個(gè)不小心，腹股溝、以及小腿肌肉也同樣跟著遭殃。
只要這幾個(gè)地方一受傷，那接下來就是漫長(zhǎng)的身體恢復(fù)期，什么訓(xùn)練都被耽誤下了。
跑步膝
跑步膝就是因?yàn)榕懿皆斐傻南ドw損傷，表現(xiàn)是膝蓋周圍莫名疼痛。最常見的原因就是：髂脛束摩擦綜合征+髕骨關(guān)節(jié)綜合征。
髂脛束摩擦綜合征就是維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的髂脛束組織在當(dāng)膝蓋持續(xù)彎曲和伸直時(shí)，韌帶和股骨之間的持續(xù)摩擦?xí)䦟?dǎo)致韌帶發(fā)炎，腫脹和疼痛，甚至結(jié)締化。
如果有膝蓋外側(cè)疼痛，而且定位準(zhǔn)確，不跑步不疼，一跑步就疼，基本上就石錘了。
然鵝，經(jīng)常跑步的人，就很容易髂脛束受損，上圖兩個(gè)大圓點(diǎn)，也就是髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，就會(huì)特別容易出現(xiàn)損傷、疼痛。
再加上如果你臀大肌太弱，闊筋膜張肌就得使勁頂上。時(shí)間一長(zhǎng)，闊筋跟髂脛束就一起變得緊張起來了，自然就產(chǎn)生損傷了。
而髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征則是因?yàn)轶x骨承受了太多來自正面的、垂直于膝關(guān)節(jié)的外力，導(dǎo)致髕骨和股骨的接觸面過度磨損造成的病變。
膝蓋周圍含糊的疼痛，疼痛定位模糊，說不準(zhǔn)到底是哪疼。上下樓疼、不跑步也疼，甚至久坐都會(huì)疼，就是髕骨關(guān)節(jié)綜合征了表現(xiàn)了。
脊椎受壓
跑步中過度的挺腰或身體前傾都是錯(cuò)誤的，正確跑姿身體應(yīng)該是保持直立并微微前傾的。
過度前傾的姿勢(shì)會(huì)讓腳和地面產(chǎn)生的沖擊力直接引至腰部，腰背肌肉勞損不說，脊椎也會(huì)跟著遭殃。
而過度挺腰的跑姿讓核心肌群的腹部分區(qū)失去了大部分的發(fā)揮空間，對(duì)于缺失發(fā)力的地方，腰部只能代償頂上。
這樣一來上肢承受力量的重?fù)?dān)又跑到腰部上去，長(zhǎng)期下去腰部受累罷工是遲早的事。
筋腱炎癥
有時(shí)候終結(jié)我們跑步事業(yè)的，不是精力不足也不是懶惰，而是來自小腿以下的鉆心疼痛。
因?yàn)樾硬缓线m或過度練習(xí)等原因，足底肌肉過度緊張而肌力下降，則就會(huì)在跑步過程中承受更多的力，本來就已經(jīng)是弱體質(zhì)還要被迫承受更多，足底筋膜炎打著車就飛奔而來了。
除此之外，跟腱炎也是錯(cuò)誤跑姿的常伴傷。
小腿肌肉緊繃，在跑步過程中沒有起到一個(gè)長(zhǎng)短緩沖的作用，直接又粗暴的拉扯韌帶，此時(shí)如果再碰上高強(qiáng)度的訓(xùn)練，自然就加重了跟腱炎的風(fēng)險(xiǎn)。
并且因?yàn)楦鞂儆谙轮哪┒�，和心臟總部的距離較遠(yuǎn)，血液循環(huán)差，如果再加上久坐等不良習(xí)慣的煽風(fēng)點(diǎn)火，恢復(fù)會(huì)更慢一些。
如何跑步不出錯(cuò)？
跑步不受傷大法
如何減少跑步中運(yùn)動(dòng)傷風(fēng)險(xiǎn)，一姐庫(kù)存的4大法則出場(chǎng)：
跑量遞增原則：第一次跑步時(shí)根據(jù)自己的能力規(guī)劃，不要過量，然后根據(jù)首次跑步量以每周10%的漲幅逐漸遞加。
48小時(shí)原則：跑步時(shí)如果有不明原因的疼痛，且持續(xù)時(shí)間48小時(shí)及以上并且沒有好轉(zhuǎn)的跡象，那就要應(yīng)該休息了。
身體預(yù)先啟動(dòng)原則：無(wú)論是動(dòng)態(tài)拉伸還是靜態(tài)拉伸，我們都要在運(yùn)動(dòng)前給身體一個(gè)開工的信號(hào)，讓各關(guān)節(jié)韌帶肌肉做好準(zhǔn)備，最大程度的減少運(yùn)動(dòng)傷風(fēng)險(xiǎn)。
滿級(jí)配件原則：關(guān)于跑步配件，運(yùn)動(dòng)服方面沒啥要求，舒服最重要，而對(duì)于跑鞋來說，最好能夠以2～3個(gè)月的頻率定期更換，如果有多雙替換。
說完不易傷法則，下面一姐就詳細(xì)的和大噶濤一下跑步的正確姿勢(shì)。
首先我們的雙眼要平視前方，跑步過程中微收肩胛骨，給胸膛盡量提供更好的呼吸條件。
雙手微握，身體軀干保持挺直后前后揮動(dòng)手臂。
手肘保持在85～90度的一個(gè)彎曲并盡量固定，不要過分加緊身體但也不能擺動(dòng)太大，避免擦傷+體力過度消耗。
跑步時(shí)的身體微微前傾，保持跑步身高，頭部、脖子和背部保持一條直線，并保持骨盆穩(wěn)定性。
想像骨盆是一碗水，跑步過程中我們盡量不讓碗里的水傾斜灑出來，這里我們可以有意識(shí)的用核心肌群力量去控制擺動(dòng)幅度。
最后關(guān)于跑步中腳掌落地這一塊沒有明確的對(duì)錯(cuò)界定。
雖然很多人都推薦前腳掌先落地，但這樣受到的地面沖擊力就會(huì)大部分施加給腳踝+跟腱，小腿肌也會(huì)跟著緊張，從而get金剛小腿。
而腳跟先落地比前腳掌先落地的地面沖擊力高了16%，而且這些沖擊力會(huì)轉(zhuǎn)移到膝蓋中間+周遭，受傷風(fēng)險(xiǎn)更高。
全腳掌落地雖然能有效緩解沖擊力，但素耗力成本更高，對(duì)于長(zhǎng)跑來說并不劃算。
所以初學(xué)者可以嘗試用前腳掌落地，最大程度的保存體力+減少運(yùn)動(dòng)傷風(fēng)險(xiǎn)，后期再根據(jù)自己的感受慢慢調(diào)整。
不用過分糾結(jié)跑步時(shí)腳掌的落地問題。
跑步后實(shí)用的拉伸動(dòng)作
為了避免跑步后小腿的逐漸鋼化，一姐準(zhǔn)備了一套拉伸動(dòng)作。
初級(jí)仙女可以選擇用泡沫軸放松，泡沫軸已經(jīng)滿足不了的高階仙女歡迎了解下全套狼牙棒，效果滿分哦～
小腿后按摩1、從小腿后側(cè)跟腱部分向上一直到膝關(guān)節(jié)后側(cè)2、向前推滾，為避免疼痛盡量不要接觸到骨頭3、每組30秒，每次4組
小腿側(cè)面按摩1、同樣進(jìn)行推、滾的動(dòng)作2、如果有明顯的肌肉酸痛感，可以停留10s3、每組30s，每次4組
大腿正面按摩1、腿伸直，在膝蓋上一指的位置開始往髖關(guān)節(jié)按摩2、向上時(shí)進(jìn)行拉、滾動(dòng)作3、向下時(shí)進(jìn)行推、滾動(dòng)作，注意不要壓到膝關(guān)節(jié)4、每次30s，每次4組
大腿外側(cè)、內(nèi)側(cè)按摩1、對(duì)外側(cè)的闊筋膜張肌，進(jìn)行推、壓2、內(nèi)側(cè)同理，同樣注意不要碰到膝蓋3、每組30s，每個(gè)部位各4組
大腿后側(cè)1、進(jìn)行推滾的動(dòng)作時(shí)候，可以有一個(gè)往后拉的動(dòng)作2、如果有難以承受的痛感，立即停止3、每組30s，每次4組
又到了最后的分別時(shí)刻，一姐的“在看”也給安排下吧！
點(diǎn)個(gè)“在看”，美腿立現(xiàn)～
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來源：新氧美學(xué)院
